รวมเมนูลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็น ที่รับประทานง่าย ไม่รู้สึกเบื่อ!
เคยไหม ? ที่ต้องอดอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก แต่สุดท้ายกลับหิวจนเผลอพุ่งเข้าหาขนมตอนดึก หรือต้องจำใจทานแต่อาหารไร้รสชาติ ซึ่งแท้จริงแล้วการลดน้ำหนักไม่ควรเป็นเรื่องที่ทำให้รู้สึกทรมาน เพียงแค่รู้จักเลือกอาหารเย็นไม่อ้วนที่มีแคลอรีต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ก็สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว แถมไม่ต้องทนหิวหรือพลาดมื้ออร่อยที่ชื่นชอบ ที่สำคัญช่วยให้พร้อมเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างมีพลังอีกด้วย!
เมนูอาหารเย็นไม่อ้วนมีอะไรบ้าง ? ที่ทั้งอร่อย สุขภาพดี และแคลอรีต่ำ
สำหรับใครที่กำลังมองหาเมนูลดน้ำหนักที่ทั้งอร่อย แคลอรีต่ำ และไม่ต้องอดมื้อค่ำ ขอแนะนำ 8 เมนูลดความอ้วนสำหรับมื้อเย็น ที่ทั้งอิ่ม อร่อย และดีต่อร่างกาย
1. สลัดโรลปลาทูน่า
เมนูที่ดูเบา แต่เปี่ยมไปด้วยโปรตีนจากปลาทูน่า และไฟเบอร์จากผักสดหลากชนิด เช่น แคร์รอต แตงกวา นำมาห่อด้วยแผ่นแป้งบางซึ่งให้พลังงานต่ำ โดยแนะนำให้เลือกน้ำจิ้มซีฟู้ดสูตรไม่ใส่น้ำตาล หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ แทนน้ำสลัดครีม เพื่อช่วยลดไขมันส่วนเกิน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเมนูลดน้ำหนักแบบไม่จืดชืด
2. น้ำพริกปลาทู
อาหารไทยพื้นบ้านที่ให้ทั้งโปรตีนดีจากปลาทู และสารต้านอนุมูลอิสระจากพริก กระเทียม มะนาว ยิ่งเสิร์ฟคู่กับข้าวกล้องและผักลวก เช่น ผักบุ้ง ถั่วฝักยาว จะยิ่งช่วยเพิ่มใยอาหาร ทำให้อิ่มนาน และย่อยง่าย เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากลดความอ้วน ด้วยเมนูรสชาติจัดจ้าน
3. ไข่ตุ๋นกับข้าวกล้อง
เมนูที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมและพอดีในมื้อเย็น ด้วยไข่ตุ๋นที่ให้โปรตีนคุณภาพดี พร้อมข้าวกล้องที่ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ มีวิตามิน B และแมกนีเซียม ส่งเสริมการเติมผัก โดยเฉพาะผักอย่าง ผักโขม แคร์รอต หรือฟักทอง ที่ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ถือเป็นเมนูลดความอ้วนที่ทานง่าย เหมาะกับทุกวัย
4. ยำวุ้นเส้น
โดยเฉพาะยำที่ใช้วุ้นเส้นจากถั่วเขียว ซึ่งให้ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ นำมาปรุงรสด้วยมะนาว พริก น้ำปลาเพียงเล็กน้อย จากนั้นจึงเติมโปรตีนจากอกไก่ กุ้ง หรือปลาหมึก เพิ่มผักสดอย่างต้นหอม ผักชี หอมแดง เพื่อเสริมวิตามินซีและไฟเบอร์ เป็นอีกหนึ่งเมนูคลีนที่ช่วยลดน้ำหนักได้แบบอยู่ท้อง
5. สเต๊กปลากับผักลวก
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและมีไขมันดี โดยเฉพาะปลาทะเลอย่างแซลมอนที่มีโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเมื่อนำมาย่าง หรือนึ่งโดยไม่ใช้น้ำมัน พร้อมเสิร์ฟคู่กับผักลวก เช่น บรอกโคลี แคร์รอต หรือหน่อไม้ฝรั่ง จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังอยากได้มื้อเย็นที่อิ่มและดูดีน่าทาน
6. สลัดอกไก่ย่าง
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก คงเคยชินกับเมนู “อกไก่” เนื่องจากมีไขมันต่ำ โปรตีนสูง นำมาย่างแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ กินคู่กับสลัดผักสด เช่น ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ แตงกวา แคร์รอต ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน โดยแนะนำให้เลือกใช้น้ำสลัด Vinaigrette หรือบัลซามิกแทนน้ำสลัดครีม เพื่อคงความเป็นเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนที่แท้จริง
7. ยำเห็ดสามอย่าง
เห็ดมีใยอาหารสูง และสามารถให้รสชาติกลมกล่อมได้โดยไม่ต้องปรุงรสมาก ซึ่งเห็ดสามอย่างที่นิยมนำมาทำเมนูยำ ได้แก่ เห็ดเข็มทอง เห็ดนางฟ้า เห็ดชิเมจิ โดยต้องต้มให้สุกก่อน จากนั้นปรุงรสเผ็ดเปรี้ยวให้พอดี โดยใส่หอมแดง มะนาว พริกสด พร้อมโรยผักชีเสริมกลิ่นและรสชาติ เหมาะสำหรับเป็นมื้อเย็นที่ไม่หนักท้อง
8. โจ๊กข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูง ย่อยง่าย อีกทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อนำมาต้มแบบโจ๊กแล้วเติมโปรตีนเข้าไป เช่น ไข่ไก่ หรืออกไก่ พร้อมเสริมด้วยผักใบเขียวหั่นฝอย เช่น ผักโขมหรือต้นหอม ก็จะกลายเป็นเมนูอ่อนโยนต่อกระเพาะ ทำให้อิ่มสบายท้องก่อนนอนโดยไม่รู้สึกผิด
เคล็ดลับการลดน้ำหนัก เลือกอาหารเย็นอย่างไรดี ?
ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจัง การควบคุมมื้อเย็นให้ดีถือเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายใช้พลังงานน้อยที่สุดก่อนเข้านอน หากเลือกอาหารผิด อาจทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัว โดยมีเคล็ดลับที่แนะนำ ดังนี้
1. หลีกเลี่ยงอาหารทอดและมัน
อาหารทอด เช่น หมูกรอบ ปีกไก่ทอด กล้วยแขก หรือของว่างที่ผ่านการชุบแป้งและทอดในน้ำมัน ล้วนมีไขมันทรานส์ หรือไขมันอิ่มตัว ในปริมาณที่สูงมาก ซึ่งร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมดในช่วงกลางคืน จึงมักสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน ส่งผลให้ลดน้ำหนักยากขึ้น โดยแนะนำให้เลือกวิธีปรุงแบบต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบแทน
2. ลดการบริโภคแป้งและน้ำตาล
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และอาจเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้ง่าย แนะนำให้เลือกข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือธัญพืชไม่ขัดสี แทนข้าวและขนมปังแผ่นขาว รวมถึงลดปริมาณการทานหวานลง ไม่เว้นแม้แต่ผลไม้ โดยควรเลือกที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิลเขียว ฝรั่ง หรือเบอร์รี
3. เน้นโปรตีนและใยอาหาร
อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ปลา ไข่ต้ม เต้าหู้ และใยอาหารจากผักผลไม้ จะช่วยให้อิ่มนาน ลดการอยากของจุกจิก อีกทั้งยังกระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น
4. งดของหวานหลังอาหารเย็น
แม้การทานของหวานจะเป็นมื้อโปรดของใครหลายคน แต่การเลือกทานเค้ก ไอศกรีม ขนมปังหวาน หรือขนมอบ หลังอาหารเย็น เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด เพราะร่างกายอาจไม่ได้ต้องการพลังงานในช่วงเย็นมากเท่าไร การทานของหวานเหล่านี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจนสะสมเป็นไขมัน ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับตามมา
5. หลีกเลี่ยงการกินมื้อดึก
ควรกินมื้อเย็นให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3 - 4 ชั่วโมง หรือก่อน 19.00 น. เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาทำงานอย่างเต็มที่ ก่อนร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน ซึ่งจะช่วยลดอาการแน่นท้อง ท้องอืด ลดโอกาสที่พลังงานส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันสะสม
อาหารเย็นแบบไหนดูเหมือนผอมแต่เสี่ยงอ้วน
ระวังให้ดี เพราะบางเมนูที่คิดว่าเฮลธ์ตี้ อาจซ่อนแคลอรีไว้เพียบ เช่น
-
น้ำเต้าหู้ใส่น้ำตาล เพราะน้ำตาลที่แฝงอยู่จะเพิ่มพลังงานโดยไม่จำเป็น
-
ผลไม้หวานจัด อย่างทุเรียน ลำไย มะม่วงสุก ซึ่งล้วนแต่เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง จึงควรเลือกทานในปริมาณจำกัด
-
ซุปครีม หรือข้าวต้มเครื่อง เป็นเมนูที่มักปรุงรสด้วยการใส่โซเดียมและไขมันในปริมาณสูงเกินจำเป็น
การเลือกทานอาหารเย็นไม่อ้วน เป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีที่ช่วยให้มีสุขภาพดีและน้ำหนักตัวที่สมดุล แต่หากต้องการวางแผนสุขภาพอย่างครบวงจรในระยะยาว การมีประกันสุขภาพ ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยคุ้มครองค่าใช้จ่ายเมื่อเจ็บป่วยอย่างไม่คาดคิด พร้อมเพิ่มความมั่นใจว่าจะได้รับการดูแลที่เหมาะสมโดยไม่ต้องกังวลเรื่องภาระทางการเงิน เริ่มต้นดูแลตัวเองวันนี้ ทั้งจากภายในและภายนอก เพื่ออนาคตที่แข็งแรงและมั่นคงยิ่งขึ้น ด้วยประกันสุขภาพ จากพรูเด็นเชียล ประเทศไทย ที่ถูกออกแบบมาเพื่อตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์ โดยมีจุดเด่น ดังนี้
-
ไม่ต้องสำรองจ่าย เมื่อเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลคู่สัญญา
-
คุ้มครองทั้งผู้ป่วยใน และผู้ป่วยนอก
-
คุ้มครองอุบัติเหตุ และภาวะทุพพลภาพ
-
มีแผนให้เลือกตามช่วงวัย และไลฟ์สไตล์ของคุณ
สนใจแบบประกันสุขภาพ คลิก!
หมายเหตุ
-
ความคุ้มครองขึ้นอยู่กับแผนประกันภัยที่เลือก
-
เงื่อนไขความคุ้มครองเป็นไปตามที่กรมธรรม์กำหนด
-
ผู้ซื้อควรทำความเข้าใจรายละเอียดความคุ้มครอง และเงื่อนไขก่อนตัดสินใจทำประกันภัยทุกครั้ง
ข้อมูลอ้างอิง