เข้าใจตัวเองเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นผ่านการจดบันทึก

Written & Medically Verified by Dr. Aliya Kassamali, PharmD
Reviewed by Sabiha Ladak, MSc Public Health

การจดบันทึก เป็นกิจกรรมที่ทำให้เราได้ลองเขียนเกี่ยวกับอะไรก็ตามได้อย่างอิสระ เป็นเครื่องมือที่ช่วยระบายความคิดหรือความรู้สึกต่าง ๆ ที่อยู่ข้างในเราออกมา โดยใช้วิธีการเขียนมาเรียบเรียงความคิด ทำให้เราเข้าใจตัวเองได้มากขึ้น และกระตุ้นให้ได้ใช้ความคิดสร้างสรรค์อีกด้วย

มีการวิจัยมากมายที่ชี้ถึงประโยชน์ของการจดบันทึก มีงานวิจัยหนึ่งพบว่าเหล่าคุณแม่ที่ได้จดบันทึกอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ติดต่อกัน 6 สัปดาห์นั้น มีความคิดเป็นบวกและรู้สึกพึงใจในชีวิตมากขึ้น นอกจากนี้มีงานวิจัยพบว่าการจดบันทึกวิธีที่ช่วยรับมือกับเด็กที่มีปัญหาทางด้านอารมณ์และความรุนแรงได้ดี จากการได้รู้จักและดูแลตัวเองมากขึ้น ทั้งยังมีงานวิจัยที่พบว่าการเขียนเกี่ยวกับเรื่องดีๆที่เกิดขึ้นอย่างน้อย 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดความเครียด ความวิตกกังวล และทำให้สามารถรับมือกับสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น

ถ้าคุณต้องอยู่คนเดียวในวันปีใหม่หรือในช่วงวันหยุดนี้ นี่เป็นโอกาสดีที่จะเริ่มตกตะกอน ทำความเข้าใจกับตัวเอง รับ พ.ศ. ใหม่ ไม่แน่นี่อาจเป็นกิจกรรมที่แก้เบื่อ แก้เหงาที่ช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้นได้

ถ้าคิดไม่ออกว่าจะเขียนเรื่องอะไรดี ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างหัวข้อต่าง ๆ ที่จะทำให้คุณมองชีวิตในอีกหลาย ๆ มุมใหม่ และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีได้:

งานและอาชีพ

การสร้างสมดุลระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายเลย งานเยอะเกินไปจะทำให้เราเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย แต่งานน้อยไปก็อาจทำให้รู้สึกไม่ดีต่อชีวิตของเราเอง ลองตอบคำถามเหล่านี้เล่น ๆ ดู

1. อะไรคือจุดแข็งของตัวเรา แล้วเราจะเอามาปรับใช้กับงานได้อย่างไรบ้าง?

2. เพื่อนที่ทำงาน เจ้านาย หรือเพื่อน คิดว่าอะไรคือจุดแข็งของเรา?

3. ชอบส่วนไหนที่สุดของงานที่ทำอยู่ตอนนี้?

4. งานในฝันของคุณเป็นแบบไหน?

เกี่ยวกับตัวเราเอง

หัวข้อนี้จะช่วยให้เราเข้าใจตัวของเราเองมากขึ้น เกี่ยวกับความคิด นิสัย และการให้ความสำคัญสิ่งต่าง ๆ ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา ลองตอบคำถามพวกนี้ดู

1. ลองเขียนเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในอดีตที่ทำให้เรามีความเชื่อในแบบนั้น ๆ และหล่อหลอมให้เราเป็นเราในทุกวันนี้ เหตุการณ์อาจผ่านมาแล้วนานเท่าไหร่ก็ได้ เขียนให้มากเท่าที่จะจำได้เลย

2. อยากให้คนที่สนิทกับเรา (เช่น เพื่อน ครอบครัว หรือคนรัก) รู้อะไร 3 อย่างเกี่ยวกับตัวเรา?

3. คุณชอบอะไรมากที่สุดในตัวเอง?

4. อยากปรับเปลี่ยนความคิดของตัวเองเกี่ยวกับอะไรบ้างไหม?

ความรักและความสัมพันธ์

ความสัมพันธ์ที่ดี แน่นแฟ้น และเต็มเปี่ยมไปด้วยความรัก เป็นส่วนสำคัญที่จะส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพจิต คำถามด้านล่างจะช่วยให้เราเข้าใจสิ่งที่คุณให้ความสำคัญในความสัมพันธ์ พวกมันส่งผลให้คุณเข้มแข็งขึ้นได้ยังไง รวมถึงทำความเข้าใจเกี่ยวกับความสัมพันธ์ที่จบไปแล้ว:

1. คุณให้ความสำคัญกับอะไรมากที่สุดในความสัมพันธ์?

2. คุณเชื่อใจใครมากที่สุด และทำไม?

3. เมื่ออยู่ในความสัมพันธ์ อะไรคือจุดเด่นของคุณ?

4. “ความรัก” คืออะไรในความเข้าใจของคุณ และในความสัมพันธ์คุณใช้มันอย่างไรบ้าง?

การจดบันทึก เป็นตัวช่วยที่ดีที่สามารถช่วยให้เราเป็นคนที่เข้มแข็งขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างภาวะที่เป็นสุขในชีวิตหากทำเป็นประจำ ลองเริ่มเขียนบันทึก 3 ครั้งต่ออาทิตย์ดู ไม่แน่คุณอาจจะติดใจจนทำเป็นนิสัยก็ได้! ถ้าคุณเป็นคนที่มีไอเดียเยอะ ก็ลองจดพวกมันลงไปได้เลย หรือจะเริ่มง่าย ๆ จากเหล่าคำถามด้านบนก็ได้

References:

1. Kim-Godwin, Y. S., Kim, S. S., & Gil, M. (2020). Journaling for self-care and coping in mothers of troubled children in the community. Archives of psychiatric nursing, 34(2), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.apnu.2020.02.005
2. Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR mental health, 5(4), e11290. https://doi.org/10.2196/11290
3. Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 24(3), 244–250. https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10