กินอย่างไรให้สุขภาพดีและช่วยป้องกันมะเร็ง

มะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียชีวิตทั่วโลก ^[1] แต่คุณก็สามารถป้องกันตัวเองจากโรคร้ายได้เพียงแค่เริ่มรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง

ตลอดช่วงเดือนแห่งการรณรงค์ต้านภัยมะเร็งนี้ เราได้รวบรวมเคล็ดลับที่จะทำให้คุณกินให้ได้สุขภาพดีมากขึ้น

ลองทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

ใครบอกว่าอาหารสุขภาพจะต้องเป็นอาหารที่ดูน่าเบื่อและจำเจ ขอให้คุณได้ลองทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนดู อาหารในแถบนั้นจะใช้ส่วนผสมหลักจากพืชผัก และซีฟู๊ด จึงทำให้มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบมากในอาหารจำพวกผลไม้ ผัก ธัญพืช และปลา ^[3]

อาหารจากประเทศที่อยู่ติดคาบสมุทรเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งได้แก่ ประเทศฝรั่งเศส สเปน กรีซ และอิตาลี ^[2] จะมีรสชาติที่จัดจ้าน และอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย มีงานวิจัยหลายงานพบว่าการกินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนสามารถทำให้น้ำหนักลดลง และยังช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งได้ ^[4]

ตัวอย่างการแพลนมื้ออาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

• อาหารเช้า : โยเกิร์ต กับผลไม้และถั่ว

• อาหารกลางวัน : แซนวิชธัญพืช กับฮัมมูสและผัก

• อาหารเย็น : สเต็กแซลมอน กับข้าวกล้องและผัก

ยังมีเมนูอื่นๆ ที่น่าสนใจและอร่อยอีกมากมาย อย่าลืมลองไปดูจะได้ไม่ต้องกินอาหารซ้ำๆ และจำเจกันด้วยล่ะ!

จำกัดปริมาณเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป

รู้หรือไม่ว่าในปี 2015 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้จัดว่า เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และฮอทดอกนั้นเป็นหนึ่งในสารก่อมะเร็ง ^[5]

มันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะหักดิบและเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การทานอาหารของเรา ต่อไปนี้จึงเป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณลดปริมาณการบริโภคเนื้อแดงและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งไปพร้อมๆกัน

• รับประทานจำนวนเนื้อแดงให้ไม่เกิน 1-2 จานต่อวัน 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ ^[6]

• เลือกทานอาหารจำพวกมังสวิรัติ ซีฟู้ด หรือเนื้อขาว เวลาที่คุณออกไปข้างนอก หรือเวลาที่คุณเลือกซื้อวัตถุดิบในการทำอาหาร

• ไข่และพืชตระกูลถั่วนั้นอร่อยมาก อีกทั้งยังสามารถให้โปรตีนที่ร่างกายคุณต้องการได้ด้วย

ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

ความจริงที่จะทำให้คุณสร่างแอลกอฮอล์ไปเลย นั้นก็คือแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลายๆ ชนิดได้ โดยเฉพาะ มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งตับ ^[7] เช่นเดียวกับเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป แอลกอฮอล์ถูกจัดว่าเป็นสารก่อมะเร็งโดยองค์การอนามัยโลก ^[8] และ 4% ของโรคมะเร็งทั่วโลกก็มีสาเหตุมาจากแอลกอฮอล์ ^[9] คนที่ดื่มเพื่อเข้าสังคมก็ไม่ได้ลอยตัวได้นะในสถานการณ์นี้ เพราะมีวิจัยเผยว่า 13% จากเคสที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ทั้งหมดมาจากผู้ดื่มปริมาณน้อยถึงปานกลาง

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยทำให้คุณจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ให้เหมาะสมได้

• กำหนดให้ตัวเองไว้ว่าจะดื่มไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน หนึ่งแก้วเท่ากับเบียร์ 1 กระป๋อง ไวน์ 1 แก้ว หรือจะเป็นแอลกอฮอล์ 1 ช็อตก็ได้ ^[7]

• ลองแทนการดื่มแอลกอฮอล์เป็นชา คุณจะยังได้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายเหมือนกันแต่มันไม่มีผลเสียเลย!

กินผักและผลไม้ให้ถึง 5-9 จานต่อวัน

การรับประทานผลไม้และผักให้เพียงพอในทุกๆ วันนั้นเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งเหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยคุณป้องกันโรคมะเร็ง ^[10]

คุณมีตัวเลือกเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักโขม กะหล่ำปลี เคล และบล็อกโคลี่ หรือจะเป็นผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม เกรฟฟรุ๊ต หรือส้มโอ ก็เยอะจนเลือกไม่ไหวแล้ว!

ลดปริมาณการบริโภคเกลือและน้ำตาล

คุณอาจคิดว่าการทานอาหารสุขภาพจะต้องใช้เวลาพลังงานและเงินมากกว่าปกติแต่จริงๆ แล้วมันไม่ยากและแพงเท่าที่คุณคิด เพียงแค่ตัดสิ่งที่ทำให้เสี่ยงต่อโรคมะเร็งอย่างการกินเกลือและน้ำตาลลงไป ก็ทำให้เรากินอาหารที่สุขภาพดีมากขึ้นแล้ว ^[11]

เริ่มด้วยการใช้เกลือในการทำอาหารให้น้อยลง ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณห้ามใช้เกลือตลอดไป แต่เพียงแค่พยายามใช้วิธีโรยเพียงนิดหน่อยแทน และถ้าเป็นไปได้ก็ให้ลดอาหารที่ทำมาจากน้ำตาลจำนวนมาก เช่น ลูกอมและคุกกี้ด้วย หากคุณไม่สามารถตัดไปได้ทั้งหมดก็ลองลดปริมาณให้เหลือ 1 มื้อต่อวัน หรือน้อยกว่านั้นดู

ลองทำตามนี้ เพียงแค่เปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตเล็กๆ น้อยๆ ก็อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างยิ่งใหญ่ในชีวิตคุณได้ ทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง อีกทั้งอายุยืนและสุขภาพดีกว่าเดิม!

ที่มา:

1. Cancer. World Health Organization.2022.Accessed 13 June 2022. Available from : https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer

2. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide.Helathline 2021. Accessed 13 June 2022.Available from https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan.

3. Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. National Center for Biotechnology Information., 2015.Available from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/

4. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms.2018. Accessed 13 June 2022. Available from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244059/

5. WHO report says eating red meat is carcinogenic.Harvard.2015.Accessed 13 June 2022. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/11/03/report-says-eating-processed-meat-is-carcinogenic-understanding-the-findings/

6. Red meat, processed meat and cancer.Cancer Council. Accessed 13 June.2022.Available from: https://www.cancercouncil.com.au/1in3cancers/lifestyle-choices-and-cancer/red-meat-processed-meat-and-cancer 

7. The Sobering Truth about Alcohol and Cancer. Singapore Cancer Society.2018. Accessed 13 June 2022. Available from https://www.singaporecancersociety.org.sg/learn-about-cancer/cancer-blog/371-sobering.html

8. Carcinogenic compounds in alcoholic beverages. National Center for Biotechnology Information. 2016. .Accessed 13 June 2022. Available form https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353523/

9. Alcohol Tied to 750,000 Cancer Cases Worldwide in 2020. National Cancer Institute. 2021.Accessed 13 June 2022. Available form https://www.cancer.gov/news-events/cancer-currents-blog/2021/cancer-alcohol-global-burden   

10. Free radicals, antioxidants and functional foods. National Center for Biotechnology Information. 2010. .Accessed on 14 June 2022. Available from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

11. Salt and sugar. Cancer Council. 2022. Accessed on 14 June 2022.Available from https://www.cancer.org.au/cancer-information/causes-and-prevention/diet-and-exercise/food-and-nutrition/salt-and-sugar