คอเลสเตอรอลสูง
กินอะไรได้ และห้ามกินอะไร?
เพื่อสุขภาพแข็งแรง

สำหรับคนที่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูง หากละเลยไม่ควบคุมพฤติกรรมการกินอย่างจริงจัง อาจทำให้ปัญหาสุขภาพลุกลาม จนเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดตีบหรืออุดตัน นำไปสู่ภาวะอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือหัวใจวายเฉียบพลันได้

ดังนั้น เพื่อให้คุณตระหนักถึงความสำคัญในการเลือกรับประทานอาหาร และหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น เราจะมาบอกถึงอาหารที่ผู้มีคอเลสเตอรอลสูง ควรและไม่ควรรับประทาน พร้อมแนะนำเคล็ดลับการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง

 

 

คอเลสเตอรอลสูงเท่าไรถึงอันตราย ?

สิ่งสำคัญประการแรกคือการทำความเข้าใจถึงระดับคอเลสเตอรอล ว่าแบบไหนถึงเรียกว่าสูง และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วคอเลสเตอรอลในเลือดจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ

• ไขมันเลว (LDL: Low-Density Lipoprotein) หากในเลือดมีไขมันชนิดนี้ในระดับสูง จะถูกสะสมไว้ที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดการอุดตันและตีบแคบ ทำให้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

• ไขมันดี (HDL: High-Density Lipoprotein) เป็นไขมันซึ่งมีหน้าที่นำคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากผนังหลอดเลือดกลับไปที่ตับเพื่อกำจัด จึงนับว่าเป็นไขมันชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย และส่งผลดีต่อสุขภาพ หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม

สำหรับระดับที่เหมาะสมของคอเลสเตอรอล คือ

• ค่าคอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) ควรมีค่าน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

• คอเลสเตอรอล LDL ควรมีค่าน้อยกว่า 100 - 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

• คอเลสเตอรอล HDL ควรมีค่ามากกว่า 40 - 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

หากระดับ LDL สูงเกินไป ไขมันเหล่านี้จะเข้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือดแดงอย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดการตีบแคบลงหรือตีบตัน ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก และในที่สุดอาจนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง รวมไปถึงภาวะอัมพฤกษ์หรืออัมพาตได้

 

คอเลสเตอรอลสูง ห้ามกินอะไร ?

สำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง การควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากอาหารบางชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการเพิ่มระดับ LDL ในเลือดโดยที่คุณอาจไม่รู้ตัว ซึ่งอาหารที่ผู้มีคอเลสเตอรอลสูงและควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้

• อาหารทอด เช่น ปาท่องโก๋ เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด ล้วนผ่านกระบวนการทอดในน้ำมันปริมาณมาก ซึ่งมักเป็นน้ำมันที่ผ่านความร้อนสูง ทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

• ไขมันทรานส์ มักแฝงอยู่ในอาหารแปรรูปต่าง ๆ เช่น ครีมเทียม วิปครีม เบเกอรี่สำเร็จรูป (เค้ก คุกกี้ พาย) และมาร์การีน ไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับ LDL และลดระดับ HDL ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

• เนื้อสัตว์ติดมัน หรือเครื่องในสัตว์ เช่น หมูสามชั้น หนังสัตว์ ไส้พะโล้ ตับ ม้าม ไต เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลโดยตรง การบริโภคในปริมาณมากจะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น

• อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม ซึ่งมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงกว่าอาหารทะเลชนิดอื่น ๆ ดังนั้นควรจำกัดปริมาณการบริโภค

• ไข่แดง สำหรับคนที่มีสุขภาพดี สามารถประทานได้อย่างน้อยวันละฟอง โดยไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลมากนัก แต่หากมีปัญหาเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานไข่แดงในปริมาณที่มากเกินไป และควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส นมสดชนิดเต็มไขมัน และโยเกิร์ตที่มีไขมันสูง เป็นอีกประเภทอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะสามารถเพิ่มระดับ LDL ได้ อีกทั้งยังควรเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์นมชนิดพร่องมันเนยหรือไม่มีไขมันแทน

• ขนมหวาน น้ำอัดลม เป็นอาหารและเครื่องดื่มที่มักมีน้ำตาลสูง ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำให้ระดับไขมันโดยรวมในเลือดสูงขึ้น

 

 

คอเลสเตอรอลสูง กินอะไรดี ?

ในทางกลับกันยังมีอาหารหลายชนิดที่ช่วยลดระดับไขมันเลว และเพิ่มไขมันดีได้ ซึ่งเป็นอาหารที่ผู้มีภาวะคอเลสเตอรอลสูงควรเลือกรับประทาน

• ข้าวโอ๊ต และธัญพืชเต็มเมล็ด เนื่องจากมีใยอาหารสูง โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้

• ผักใบเขียว ผักตระกูลครูซิเฟอรัส เช่น บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี เพราะผักเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

• ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น แอปเปิล ฝรั่ง กล้วยหอม ซึ่งมีเพกทินและใยอาหารที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในลำไส้ ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ

• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อุดมไปด้วยไขมันดี โอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหาร

• ปลาไขมันดี เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เพิ่ม HDL และลดการอักเสบในร่างกาย

• น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ควรใช้ในการปรุงอาหารแทนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

 

วิธีดูแลสุขภาพ เมื่อมีภาวะคอเลสเตอรอลสูง

นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็มีความสำคัญอย่างยิ่งในการจัดการกับภาวะคอเลสเตอรอลสูง โดยสิ่งที่ควรปฏิบัติมีดังนี้

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ด้วยการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 45 นาที 4 วันต่อสัปดาห์

• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน หากน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้

• งดสูบบุหรี่ และลดแอลกอฮอล์ เนื่องจากการสูบบุหรี่ทำให้ระดับ HDL ลดลง ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปยังจะส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับ

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดความเครียด และมีผลต่อการสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เพิ่มระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด จึงควรนอนหลับอย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมงต่อคืน

• ตรวจสุขภาพเป็นประจำ รวมถึงตรวจระดับไขมันในเลือดอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยปีละครั้ง จะช่วยให้คุณสามารถติดตามสถานะสุขภาพ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ทันท่วงที

• ใช้ยา และการเสริมอาหาร โดยผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงมากหรือไม่สามารถควบคุมด้วยการปรับพฤติกรรมเพียงอย่างเดียว อาจจำเป็นต้องใช้ยาลดไขมันร่วมด้วย หรือการเสริมด้วยสารอาหารบางชนิด โดยควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

 

ดูแลสุขภาพและวางแผนเรื่องค่ารักษาพยาบาลไปพร้อมกัน ด้วยประกันสุขภาพ จากพรูเด็นเชียล ประเทศไทย

ถึงแม้จะดูแลสุขภาพ และควบคุมการกินอาหารอย่างเหมาะสมแล้วก็ตาม แต่ความเจ็บป่วยและปัญหาสุขภาพก็สามารถเกิดขึ้นได้เสมอ การทำประกันสุขภาพแบบไม่ต้องจ่ายสำรอง* จากพรูเด็นเชียล ประเทศไทย จะช่วยให้คุณอุ่นใจ หากเจ็บป่วย และต้องรักษาตัว ช่วยให้คุณหมดกังวลในเรื่องค่ารักษาพยาบาล และใช้ชีวิตได้อย่างมั่นคง

 

 

หมายเหตุ
*เมื่อเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลคู่สัญญา

• ความคุ้มครองขึ้นอยู่กับแผนประกันภัยที่เลือก

• เงื่อนไขความคุ้มครองเป็นไปตามที่กรมธรรม์กำหนด

• ผู้ซื้อควรทำความเข้าใจรายละเอียดความคุ้มครอง และเงื่อนไขก่อนตัดสินใจทำประกันภัยทุกครั้ง

 

ข้อมูลอ้างอิง

ทำอย่างไร? เมื่อ ไขมันในเลือดสูง

เช็กเมนู รู้ไว้ ร่างกายไม่พัง ถ้าคอเลสเตอรอลสูง ห้ามกินอะไร

ภาวะไขมันในเลือดสูง คุมอาหารแบบไหนช่วยได้