สุดยอดอาหาร
ต้านมะเร็งเต้านม

สุดยอดอาหารต้านมะเร็งเต้านม

มะเร็งเต้านมจัดเป็นมะเร็งที่พบบ่อยที่สุดอันดับ 1 ในผู้หญิงไทยและทั่วโลก มีผู้ป่วยด้วยมะเร็งเต้านมมากกว่า 1.2 ล้านรายต่อปี และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นประมาณเท่าตัวเมื่อเทียบกับอดีต ทั้งในแง่จำนวนผู้ป่วยรายใหม่และอัตราการเสียชีวิต สะท้อนว่าผู้หญิงในช่วงวัยทำงานและผู้สูงวัยควรเพิ่มความระมัดระวัง ซึ่งถือว่าเป็นสัญญาณเตือนที่ชัดเจนถึงความจำเป็นในการป้องกันและดูแลสุขภาพด้วยวิถีชีวิตที่เหมาะสม หนึ่งในนั้นก็คือการเลือกอาหารที่ช่วยต้านมะเร็งเต้านม

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ร่วมกับการปรับพฤติกรรมการดำเนินชีวิต สามารถลดความเสี่ยงได้อย่างมีนัยสำคัญ

1. ผักและผลไม้ปลอดสาร – สารต้านมะเร็งจากธรรมชาติ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) เช่น วิตามินซี วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยยับยั้งการทำลายเซลล์และการกลายพันธุ์ของ DNA

• ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ มีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ที่ช่วยยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็ง

• ผลไม้สีแดงและม่วง เช่น เบอร์รี่ องุ่น ทับทิม มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ช่วยลดการอักเสบ

• ผักสีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มีเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

ข้อแนะนำ: เลือกผักผลไม้ที่ปลอดสารพิษ และล้างให้สะอาดก่อนบริโภค

2. อินทรีย์ธรรมชาติ: ใยอาหาร (ไฟเบอร์) กับข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี

การบริโภคใยอาหารในปริมาณสูง (เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด) ซึ่งจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือด และช่วยควบคุมน้ำหนัก การบริโภคใยอาหารมากกว่า 25 กรัมต่อวัน มีส่วนลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ดให้วิตามินบีและแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทในการซ่อมแซมเซลล์

3. โปรตีนจากพืช: ถั่วเหลือง เต้าหู้ และถั่วอื่นๆ

โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ และเมล็ดธัญพืช เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำและให้สารอาหารที่จำเป็น โดยมีงานวิจัยสนับสนุนว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเต้านมได้

4. ไขมันดี: ปลาทะเล น้ำมันมะกอก และเลี่ยงไขมันอิ่มตัว

ไขมันดีจากน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง ช่วยลดไขมันเลว (LDL) และลดความเสี่ยงและปลาทะเลน้ำลึกที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 จะช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

5. โกโก้ – ดาร์กช็อกโกแลต

โกโก้มีสารฟลาโวนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย แม้จะไม่ใช่อาหารหลักในการป้องกันมะเร็ง แต่สามารถบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยเลือกโกโก้หรือดาร์กช็อกโกแลต ที่มีปริมาณโกโก้สูง และมีน้ำตาลต่ำ

6. หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเชิงลบ: แอลกอฮอล์ เนื้อแดง แปรรูป และน้ำตาลมากเกิน

การดื่มแอลกอฮอล์ แม้เล็กน้อย ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้ เนื่องจากกระตุ้นระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน อีกทั้งการประมวลสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมีงานวิจัยชี้ว่าเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงทั้งของมะเร็งเต้านมและมะเร็งชนิดอื่น ๆ

ในขณะที่น้ำตาลไม่มีหลักฐานเชื่อมโยงโดยตรงกับมะเร็งเต้านม แต่การบริโภคมากเกินอาจทำให้น้ำหนักเกินและเพิ่มความเสี่ยงวงกว้าง ดังนั้นการรับประทานแบบพอดีและมีน้ำหนักควบคุมได้จึงสำคัญ

พฤติกรรมเสริมการป้องกัน

นอกจากการเลือกอาหารที่เหมาะสม การปรับพฤติกรรมด้านสุขภาพมีความสำคัญต่อการป้องกันมะเร็งเต้านม

1. การควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักเกินและโรคอ้วน โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านม เนื่องจากไขมันส่วนเกินเป็นแหล่งผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน

2. การออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

3. การตรวจคัดกรองมะเร็งเต้านม

การตรวจเต้านมด้วยตนเองเป็นประจำทุกเดือน และเข้ารับการตรวจแมมโมแกรม (Mammogram) ตามคำแนะนำของแพทย์ ช่วยให้ตรวจพบโรคในระยะเริ่มต้น ซึ่งมีโอกาสรักษาหายสูง

การป้องกันมะเร็งเต้านมอย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยทั้งการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการดูแลสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ การควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพอย่างต่อเนื่อง เป็นมาตรการเสริมที่ช่วยให้การป้องกันมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

“กินดีอยู่ดี” ไม่ใช่เพียงเรื่องของร่างกาย แต่คือการมอบอนาคตที่อุ่นใจ โดยเฉพาะเมื่อมะเร็งเต้านมเป็นภัยที่สามารถป้องกันและลดความเสี่ยงได้ด้วยตัวเราเอง

บมจ. พรูเด็นเชียล ประกันชีวิต (ประเทศไทย) เชื่อว่าทุกมื้ออาหารที่เราเลือก ทุกก้าวที่เราใช้ดูแลตัวเอง คือการลงทุนที่คุ้มที่สุดสำหรับชีวิต

เอกสารอ้างอิง

• โรงพยาบาลสมิติเวช. “อาหารต้านมะเร็งเต้านม และความจำเป็นในการเลือกผักผลไม้ปลอดสาร.” เข้าถึงเมื่อ 14 สิงหาคม https://www.samitivejhospitals.com.
• โรงพยาบาลสมิติเวช. “ผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี) และควินัวช่วงกินเจ.” เข้าถึงเมื่อ 14 สิงหาคม https://www.samitivejhospitals.com.

• UCSF Health. “Nutrition for Breast Cancer Prevention.” เข้าถึงเมื่อ 14 สิงหาคม https://www.ucsfhealth.org.

• “Fiber, Fruits/Vegetables and Breast Cancer Risk Reduction.” เข้าถึงเมื่อ 14 สิงหาคม 2568. https://en.wikipedia.org/wiki/Breast_cancer#Diet_and_fiber.

• Breast Cancer Research Foundation. “Mediterranean Diet, Healthy Fats and Cancer Prevention.” เข้าถึงเมื่อ 14 สิงหาคม https://www.bcrf.org.

• โรงพยาบาลสมิติเวช. “ปัจจัยพฤติกรรมที่ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม (น้ำหนัก ออกกำลังกาย แอลกอฮอล์ ฯลฯ).” เข้าถึงเมื่อ 14 สิงหาคม https://www.samitivejhospitals.com.

• สถาบันมะเร็งแห่งชาติ กรมการแพทย์. สถิติและข้อมูลมะเร็งเต้านมในประเทศไทย. กรุงเทพฯ: กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข, 2566.

• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือโภชนาการเพื่อการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง. กรุงเทพฯ: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2565.