กินเจยังไงให้ได้บุญ ไม่ได้โรค

เคยไหม กินเจทีไรน้ำหนักขึ้นทุกที อุตส่าห์ตั้งใจจะงดเนื้อสัตว์ หันมาทานพืชทานผักทั้งที แต่ทำไมอาหารเจเจ้ากรรมมีแต่แป้ง ๆ มัน ๆ ให้พลังงานแคลอรี่สูง ๆ ทั้งนั้น แทนที่กินเจแล้วจะได้บุญ อาจได้โรคเป็นของแถมมาด้วย โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากการบริโภคอาหารไขมันสูง

 

 

เมนูเจยอดฮิต

จากสถิติคนกินเจในปี พ.ศ. 2566 พบว่า 88% ของคนกินเจเลือกที่จะซื้ออาหารเจสำเร็จรูป ด้วยเหตุผลที่ไม่น่าแปลกใจนั่นก็คือความสะดวกสบาย โดยเฉพาะคนรุ่นใหม่ ที่ไม่มีเวลาทำอาหารทานเอง แม้จะไม่ใช่ช่วงเทศกาลกินเจก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น การทำอาหารเจให้อร่อยยิ่งไม่ใช่เรื่องง่าย แถมอาหารเจสำเร็จรูปในท้องตลาดยังมีให้เลือกหลากหลายขึ้นทุกวัน โดยเฉพาะแหล่งอาหารเจอย่างเยาวราช เรียกได้ว่าไปทีไร ได้กลับมาเต็มไม้เต็มมือทุกที ดังนั้นอาหารเจสำเร็จรูปจึงกลายเป็นตัวเลือกหลัก ๆ ของคนกินเจ เมนูอาหารเจฮิต ๆ ในช่วงเทศกาลกินเจที่หาทานง่ายจึงหนีไม่พ้นเมนูเหล่านี้ มาเช็กดูส่วนประกอบอาหารเจที่เรารับประทานกันมากที่สุด มีอะไรซ่อนอยู่ และให้พลังงานเท่าไหร่บ้าง

• ผัดหมี่เหลือง ประกอบด้วย แป้ง ผัก เห็ด โซเดียม น้ำมันพืช ให้พลังงาน 486 กิโลแคลอรี่

• โปรตีนเกษตรผัดพริกขิง ประกอบด้วย โปรตีน น้ำตาล โซเดียม น้ำมันพืช ให้พลังงาน 248 กิโลแคลอรี่

• กะหล่ำปลีตุ๋น ประกอบด้วย ผักกระหล่ำ เห็ด น้ำตาล โซเดียม น้ำมันพืช ให้พลังงาน 214 กิโลแคลอรี่

• ข้าวโพดทอด ประกอบด้วย ข้าวโพด แป้ง น้ำมัน ให้พลังงาน 170 กิโลแคลอรี่/ชิ้น (40 กรัม)

• ยำวุ้นเส้นเจ ประกอบด้วย โปรตีนจากวุ้นเส้นและเห็ด ผัก น้ำตาล โซเดียม ให้พลังงาน 145 แคลอรี่

• ส้มตำเจ ประกอบด้วย มะละกอ มะเขือเทศ ถั่ว น้ำตาล โซเดียม ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่

 

 

แล้วต้องกินต่อวันแค่ไหนถึงพอดี ไม่มีพลังงานส่วนเกิน

• เด็ก ผู้หญิงทำงานออฟฟิศ ผู้สูงวัย : 1,600 แคลอรี/วัน

• วัยรุ่น ผู้ชายทำงานออฟฟิศ : 2,000 แคลลอรี/วัน

• ผู้ใช้พลังงานมาก นักกีฬา แรงงาน : 2,400 แคลอรี่/วัน

 

กินเจรสจัด! (มันจัด เค็มจัด หวานจัด) ดีต่อใจ แต่ไม่ใช่สุขภาพ

จะเห็นได้ว่า เมนูอาหารเจส่วนใหญ่จะทำจากแป้ง และใช้กรรมวิธีในการผัด ทอด ซึ่งใช้น้ำมันมาก รวมทั้งมีการปรุงรส หวานจัด เค็มจัด เพื่อเพิ่มอรรถรสในการรับประทาน และให้เราอิ่มท้อง ทำให้ร่างกายของเราได้รับน้ำตาล โซเดียม และไขมันเกินพอดี ซึ่งเป็นบ่อเกิดของโรคอ้วน และโรคเรื้อรังมากมาย โดยเฉพาะโรคในกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ไม่ว่าจะเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองแตก ตีบ ตัน โรคไต โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต เป็นต้น ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของคนไทย คิดเป็น 75% ของสาเหตุการเสียชีวิตทั้งหมด หรือเกือบ 4 แสนคนต่อปี และหากเราทานอาหารแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ก็สามารถทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้อีกด้วย

 

กินของแห้ง-หมัก-ดอง ระวังได้สารพิษเป็นของแถม

อาหารเจมักใช้วัตถุดิบที่เป็นของแห้ง เช่น โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้ และถั่วชนิดต่าง ๆ ซึ่งของแห้งเหล่านี้ หากเก็บไว้ไม่ดี อาจมีเชื้อราขึ้นได้ และทำให้เกิดสารอะฟลาทอกซิน ที่เป็นสารก่อมะเร็งชนิดร้ายแรงได้ รวมทั้งอาหารแปรรูปที่ผ่านการหมักดอง เช่น ผักกาดดอง นอกจากจะมีปริมาณโซเดียมสูงแล้ว ยังอาจปนเปื้อนสารบอแรกซ์ และสารกันราที่เป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย  นอกจากนี้ ในโปรตีนเกษตรยังมีสารฟอสฟอรัส ที่คนเป็นโรคไตควรหลีกเลี่ยง แม้โปรตีนเกษตรจะอุดมด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และกากใย แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอดีไม่เกิน 100 - 150 กรัมต่อวัน

 

แล้วถ้าอยากกินเจให้ได้บุญไม่แถมโรค ต้องทำไง?

เทศกาลเจก็เป็นโอกาสดีที่ให้เราได้รับประทานอาหารประเภทพืชผักมากขึ้นแล้ว ซึ่งหากทานอย่างถูกวิธีก็จะช่วยทั้งการปรับสมดุลของระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย การไหลเวียนของเลือด ลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้อีกด้วย ซึ่งเรามีเคล็ดลับง่าย ๆ ในการทานเจมาฝากกัน ไปเยาวราชปีนี้ จะได้ไม่ซื้อทุกอย่างที่ขวางหน้าเหมือนทุกที

ลดเค็ม:

พยายามลดโซเดียม เช็คแคลลอรี่เมนูอาหารเจที่รับประทาน ว่ามีส่วนผสมอะไรบ้าง แป้ง น้ำตาล โซเดียม น้ำมัน ที่ซ่อนอยู่ในเส้นหมี่ หรือโปรตีนเกษตร วิธีในการลดเค็มคือ ลดทานอาหารแปรรูป เลือกทานอาหารประเภท whole food ที่ผ่านกรรมวิธีการผลิตน้อย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มากที่สุด เช่น ผักสลัด และผลไม้สด

ลดมัน:

โดยการเลือกเมนู ตุ๋น ต้ม อบ นึ่ง ยำ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันมาก เช่น เมนูผัด ๆ ทอด ๆ เลือกทานไขมันดี หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและกระบวนการทำงานของร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด ถั่วเหลือง เมล็ดเจีย เป็นต้น

ลดหวาน:

เลี่ยงอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด อย่างขนมของหวานต่าง ๆ และอาหารประเภทหมักดอง เพราะรสหวานจัดจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ตับอ่อนต้องทำงานเพื่อผลิตอินซูลินมากขึ้น ทำให้อ้วน และเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ส่วนอาหารเค็มจัดหรือโซเดียมเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน จะทำให้ไตทำงานหนัก ส่งผลให้ไตเกิดความเสียหาย ทำลายไต และหัวใจในที่สุด

ลดแป้ง:

ไม่ทานแป้งเยอะ เน้นทานแต่พอดี เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอ โดยเลือกเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต โฮลวีท ที่มีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า แทนการทานข้าวขาวขัดสี และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยช่วงที่งดเนื้อสัตว์ เราสามารถทานโปรตีนจากพืชแทนได้ โดยเลือกทานอาหารไม่แปรรูปที่มีโปรตีนสูง เช่น เห็ด เต้าหู้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ รวมถึงหรือผลิตภัณฑ์ Plant-base

 

เพียงเท่านี้ ก็ทำให้เราอิ่มบุญ อิ่มใจ จากการกินเจ แถมยังได้สุขภาพดีอีกด้วย แต่หากจะให้ดียิ่งขึ้น อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การกินเจนั้นได้ทั้งบุญทั้งสุขภาพดีไม่มีโรค และเพิ่มความมั่นใจยิ่งขึ้นด้วยประกันชีวิตและสุขภาพออนไลน์ PRUe-Healthcare Plus จากพรูเด็นเชียล ให้คุณได้ใช้ชีวิตในทุกวันได้ดีกว่าเดิม

 

Reference

รู้ทันแคลอรี่! เคล็ดลับกินเจยังไงไม่ให้อ้วน

เทคนิค กินเจ.. อิ่มบุญ สุขภาพดี

เลือกอาหารเจอย่างไรให้สุขภาพดี  

เทศกาลกินเจปี2566 คึกคัก 82.2%กินต่อเนื่อง เชื่อได้บุญ-สุขภาพดี

กินเท่าไหร่ถึงพอดี…ไม่อ้วน