รู้จักร่างกายผู้หญิง เข้าใจอารมณ์ พร้อมรับมือกับวันมามาก

สำหรับผู้หญิงแทบทุกคน "การมีวันนั้นของเดือน” คือสิ่งที่ต้องเผชิญในทุก ๆ เดือน เป็นวงจรธรรมชาติที่บ่งบอกถึงการทำงานของระบบสืบพันธุ์ แม้จะเป็นเรื่องปกติของร่างกาย แต่ก็ส่งผลกระทบทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ ในช่วงวันนั้นของเดือนผู้หญิงหลายคนต้องเผชิญกับอาการต่าง ๆ เช่น ปวดท้อง ปวดหลัง ไม่สบายตัว รวมถึงอารมณ์ที่แปรปรวนโดยไม่รู้ตัว บางคนอาจมีอาการรุนแรงถึงขั้นกระทบต่อการเรียน การทำงาน หรือกิจวัตรประจำวัน และความรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง โดยเฉพาะเมื่อต้องคอยระวังไม่ให้เกิดการเปรอะเปื้อน หรือกังวลเรื่องกลิ่นและความสะอาด และหนึ่งในอาการที่พบบ่อยคือ อาการปวดประจำเดือนที่รุนแรง ซึ่งไม่ได้เป็นเพียงอาการปวดทั่ว ๆ ไป แต่มีสาเหตุมาจากโรค ที่เรียกว่า "เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ (Endometriosis)"

จากข้อมูลของ National Library of Medicine พบว่า ในผู้หญิง 100 คน จะมีอาการเช่นนี้อย่างน้อย 15 คน และพบว่าร้อยละ 50 ของผู้หญิงที่มีบุตรยากจะเป็นโรคนี้ กลุ่มเสี่ยงมักเป็นผู้หญิงที่เริ่มมีวันนั้นของเดือนครั้งแรกเร็ว หรือเข้าสู่วัยทองช้ากว่าปกติ ผู้หญิงที่มีวันนั้นของเดือนมากและนานหลายวัน กลุ่มช่วงอายุที่ตรวจพบเป็นโรคนี้บ่อย มักเป็นสาวโสดช่วงอายุ 25 - 35 ปี

ทำความรู้จักฮอร์โมนหลักของผู้หญิง

1. เอสโตรเจน (Estrogen) เป็นฮอร์โมนที่สร้างจากรังไข่ ทำหน้าที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของระบบสืบพันธุ์ มีผลต่อการเจริญเติบโตทางเพศ ลักษณะของเพศหญิง การมีวันนั้นของเดือน การตั้งครรภ์ และการหมดประจำเดือน ส่งผลให้ร่างกายของผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์เกิดการเปลี่ยนแปลง เช่น สะโพกผาย หน้าอกใหญ่ขึ้น มีขนที่รักแร้และอวัยวะเพศ มีเสียงแหลมเล็ก

2. โปรเจสเตอโรน (Progesterone) ฮอร์โมนสำคัญที่ทำงานควบคู่กับเอสโตรเจน ถูกสร้างจากรังไข่ในช่วงหลังไข่ตก โดยจะมีหน้าที่ควบคุมภาวะไข่ตก และการมีวันนั้นของเดือน กระตุ้นให้เยื่อบุโพรงมดลูกหนาตัวขึ้น พร้อมรับการฝังตัวของตัวอ่อนที่ได้รับการผสมจากไข่และอสุจิ และยังช่วยกระตุ้นการเจริญของท่อน้ำนม ถุงน้ำนม ทำให้เต้านมมีขนาดใหญ่ขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมในการให้นมบุตรหลังคลอด เมื่อไข่ตกแล้วแต่ไม่มีการปฏิสนธิ ก็จะไม่เกิดการฝั่งตัวของไข่ ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน จะลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เยื่อบุโพรงมดลูกหลุดลอกออกมาเป็นประจำเดือนนั่นเอง

รู้หรือไม่! ร่างกายผู้หญิงถูกควบคุมด้วยฮอร์โมน ถึง 14 วันต่อเดือน

เชื่อไหมว่า 1 ใน 3 ของผู้หญิงไทยไม่เคยรู้เลยว่าฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลงตลอดรอบเดือน และการเปลี่ยนแปลงนี้ส่งผลต่อทั้งร่างกายและอารมณ์มากกว่าที่คิด? ในทุก ๆ เดือน ผู้หญิงใช้เวลากว่า 14 วันอยู่ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมน ตั้งแต่ช่วง PMS 5–7 วัน ที่หลายคนต้องเผชิญกับอาการอ่อนเพลีย ง่วงทั้งวัน (82%) ปวดท้องรบกวนชีวิต (71%) น้ำหนักขึ้นและบวมน้ำโดยไม่รู้ตัว (64%) ไปจนถึงความเครียดและอารมณ์เหวี่ยงง่าย (56%) ต่อด้วยช่วงวันมามาก 2–4 วัน ตามมาด้วยอาการเหนื่อยล้าหลังหมดประจำเดือน (post-period fatigue) อีก 3–4 วัน การเข้าใจวงจรฮอร์โมนของตัวเองจึงไม่ใช่แค่เรื่องของสุขภาพ แต่คือกุญแจสำคัญในการดูแลทั้งร่างกายและใจให้สมดุลในทุกช่วงของเดือน

ระบบฮอร์โมนผู้หญิงทำงานยังไง?

ความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นสภาวะที่เกิดจากระบบฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ตามธรรมชาติของร่างกาย ในแต่ละเดือนร่างกายของผู้หญิงต้องเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงมากมายที่หลายคนอาจไม่รู้ว่า "ฮอร์โมน" คือผู้อยู่เบื้องหลังความเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น โดยเฉพาะในช่วง 14 วันหลังไข่ตก ซึ่งถือเป็นช่วงที่ฮอร์โมนมีบทบาทสูงมากในการควบคุมทั้งร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ และแบ่งออกเป็น 2 ช่วงหลัก

• ช่วงก่อนตกไข่ (วันแรก - ประมาณวันที่ 14) ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อกระตุ้นให้เยื่อบุโพรงมดลูกหนาตัวขึ้น และเตรียมร่างกายสำหรับการตกไข่ ผู้หญิงในช่วงนี้มักจะรู้สึกสดใส กระปรี้กระเปร่า มีพลังงานดี และอารมณ์ค่อนข้างมั่นคง

• ช่วงหลังตกไข่ (ประมาณวันที่ 15 - 28) เป็นช่วง 14 วันสำคัญ ที่ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) จะเข้ามามีบทบาทสูง ฮอร์โมนตัวนี้ช่วยเตรียมมดลูกให้พร้อมสำหรับการฝังตัวของไข่ที่ได้รับการปฏิสนธิ หากไม่มีการตั้งครรภ์ ระดับโปรเจสเตอโรนจะค่อย ๆ ลดลง นำไปสู่การมีประจำเดือนในที่สุด

14 วันหลังไข่ตก ช่วงเวลาแห่งความผันผวน ผู้หญิงจำนวนมากอาจรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในหลายด้าน เช่น อารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ รู้สึกเศร้า หงุดหงิด หรือวิตกกังวลง่าย ตัวบวม นอนไม่หลับ สิวขึ้น ความอยากอาหารมากกว่าปกติ ทั้งหมดนี้คือผลจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ซึ่งไม่ใช่แค่เรื่องของระบบสืบพันธุ์ แต่ส่งผลถึงสมอง ระบบประสาท และระบบเผาผลาญของร่างกายด้วย

อาการของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนไม่สมดุล

1. วันนั้นของเดือนมาไม่สม่ำเสมอ นอนหลับยาก อารมณ์แปรปรวนง่าย หงุดหงิดง่ายไม่มีสมาธิ

2. เสี่ยงต่อการเกิดเนื้องอกที่มดลูก รังไข่ หรือเต้านม

3. เกิดอาการ Premenstrual Syndrome (PMS) คืออาการก่อนมีวันนั้นของเดือนที่ผิดปกติ

อาการ PMS และ PMDD ต่างกันอย่างไร?

Premenstrual Syndrome (PMS)

คืออาการผิดปกติที่เกิดขึ้นก่อนมีวันนั้นของเดือนประมาณ 1 – 2 สัปดาห์ โดยสาเหตุของอาการนั้นมีปัจจัยสำคัญมาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิงใน ช่วงก่อนมีวันนั้นของเดือน ซึ่งส่งผลทั้งด้านสุขภาพกายและจิตใจ เช่น เจ็บเต้านม น้ำหนักตัวเพิ่ม ตัวบวม อยากอาหารมากกว่าปกติ ท้องอืด ท้องเสีย อาหารไม่ย่อย แน่นท้อง เหนื่อย อ่อนแรง ปวดหัว อาจมีอาการคล้ายปวดไมเกรน ปวดท้อง ปวดหลัง มีสิวขึ้น หงุดหงิด โมโหง่าย เครียด อารมณ์แปรปรวน กังวล ซึมเศร้า นอนไม่หลับหรือนอนหลับมากเกินไป

Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)

คืออาการผิดปกติรุนแรงก่อนมีวันนั้นของเดือน ทำให้เกิดอาการทางร่างกายคล้ายกับอาการ PMS ร่วมกับอาการด้านจิตใจและอารมณ์อย่างรุนแรง ซึ่งส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง โดยอาการมักเริ่มก่อนมีวันนั้นเดือนประมาณ 1–2 สัปดาห์ และอาการมักหายไปภายใน 2–3 วัน หลังวันนั้นของเดือนมา สาเหตุของ PMDD ยังไม่ทราบแน่ชัด แต่พบว่าผู้ที่มีอาการ PMDD มักมีอาการของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล จึงสันนิษฐานว่า การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศหญิงที่กระตุ้นให้เกิดการตกไข่และมีประจำเดือน อาจส่งผลให้สภาวะอารมณ์แปรปรวนมากกว่าปกติ จึงทำให้อาการของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลรุนแรงขึ้น เช่น อารมณ์แปรปรวนรุนแรง ร้องไห้ง่าย รู้สึกสิ้นหวัง ท้อแท้ วิตกกังวล หงุดหงิด โมโหร้าย ฉุนเฉียว เบื่อหน่าย ไม่สนใจสิ่งรอบข้าง เฉยชาต่อการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ ไม่มีสมาธิ และมีความคิดฆ่าตัวตาย

รับมือ ป้องกัน และบรรเทาอาการ PMS

เมื่อรวมทั้งช่วงก่อนและช่วงมีวันนั้นของเดือน จะเห็นได้ว่าผู้หญิงต้องเผชิญกับความไม่สมดุลทั้งทางกายและใจ ผ่านช่วงเวลาที่เต็มไปด้วยอาการที่หลายคนอาจไม่เข้าใจนานเกือบครึ่งหนึ่งของทุกเดือน หรือพูดง่าย ๆ คือ 2 สัปดาห์จาก 4 สัปดาห์ ที่เราต้องต่อสู้ ทั้งกับร่างกายตัวเอง ฮอร์โมน และภารกิจในชีวิตประจำวัน ทุกเดือนต้องเตรียมใจ เตรียมร่างกาย และพร้อมเผชิญกับสิ่งที่ตัวเองไม่สามารถควบคุมได้ แต่ถ้าหากเข้าใจระบบของร่างกาย และฮอร์โมน เราจะเอาชนะอาการต่างๆ ได้ ซึ่งอาการ PMS สามารถบรรเทาได้ด้วยตัวเอง ดังนี้

1. กินอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อลดอาการบวมน้ำ

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารที่มีรสเค็มหรือหวานจัด

3. เมื่อมีความอยากอาหารบ่อย ให้แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ แล้วกินวันละหลาย ๆ มื้อแทน จะช่วยลดความอยากอาหาร ป้องกันการกินเยอะเกินไป ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวได้

4. หากรู้ตัวว่าเป็นคนเครียดง่าย ให้ทำกิจกรรมที่ชอบ ทำแล้วรู้สึกผ่อนคลาย ออกไปพบปะเพื่อนฝูงก็จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น

5. จดบันทึกรอบเดือนและอาการ การติดตามรอบเดือนจะช่วยให้รู้ล่วงหน้าว่าจะมีอาการเมื่อไหร่ พร้อมวางแผนการดูแลตัวเองได้ล่วงหน้า เช่น หลีกเลี่ยงการนัดงานสำคัญในช่วง PMS

6. สำหรับกลุ่มที่มีอาการ PMDD หากปรับพฤติกรรมข้างต้นแล้วไม่ดีขึ้น อาจจะรักษาควบคู่ไปกับการใช้ยา ซึ่งต้องอยู่ภายใต้การควบคุมของแพทย์

ภาวะประจำเดือนผิดปกติ สัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม

การมีวันนั้นของเดือนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์และฮอร์โมนในร่างกาย หากวันนั้นของเดือนมีลักษณะผิดไปจากปกติ เช่น มามากเกินไป มานานเกินไป ปวดท้องรุนแรง หรือเว้นช่วงนานผิดปกติ นั่นอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติหรือโรคร้ายที่ควรรีบตรวจวินิจฉัย

1. ประจำเดือนที่มาปริมาณมากกว่าปกติ ต้องเปลี่ยนผ้าอนามัยทุกชั่วโมง ทั้งยังคงเป็นแบบนี้ตลอดช่วงมีวันนั้นของเดือน หรือมีนานกว่า 8 วัน ถือว่าเกิดความผิดปกติกับร่างกาย เช่น การติดเชื้อ เลือดจาง ฮอร์โมนไม่สมดุล หรือเกิดเนื้องอกมดลูก ทั้งนี้รวมถึงการมาแบบกะปริดกะปรอยตลอดทั้งเดือน ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ชัดเจน

2. อาการปวดท้องที่รุนแรง หรืออาจมีอาการคลื่นไส้และท้องเสียร่วมด้วย หากพบอาการปวดท้องประจำเดือนรุนแรงบ่อยๆ หรือเกือบทุกครั้งที่มีวันนั้นของเดือน อาจเกิดจากเยี่อบุมดลูกเจริญผิดที่ มีเนื้องอกในมดลูก หรือช็อกโกแลตซีสต์

3. ประจำเดือนขาดหายบ่อยครั้ง หรือมาถี่กว่าปกติ เดือนละ 2-3 ครั้ง อาจบ่งชี้ว่าระดับฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุลหรือเกิดโรคภายในอวัยวะสืบพันธุ์ จึงควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง

รู้จัก Cycle Syncing วิธีดูแลร่างกายตามรอบเดือนอย่างเข้าใจฮอร์โมน

Cycle Syncing คือ การปรับวิถีชีวิตและกิจกรรม ไม่ว่าจะเป็นแนวทางการกิน การออกกำลังกาย และการดูแลสุขภาพ ให้สอดคล้องกับ 4 ระยะของรอบเดือน สนับสนุนการทำงานของฮอร์โมนในแต่ละช่วง เพื่อความสมดุลของร่างกาย จิตใจ และอารมณ์

• ระยะ Menstrual Phase (ช่วงมีประจำเดือน) ช่วงนี้ร่างกายของผู้หญิงจะมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่ำที่สุด ร่างกายอ่อนล้า ต้องการพักฟื้น ความรู้สึกเปราะบาง อาหารแนะนำคือ อาหารอุ่น ๆ เช่น ซุป ข้าวต้ม ขิง งาดำ ผักใบเขียว ธัญพืช ช่วยลดการอักเสบและเสริมธาตุเหล็ก ส่วนการออกกำลังกาย เน้นการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น โยคะ ยืดเหยียด เดินช้าๆ หรือพักผ่อนให้เพียงพอ

• ระยะ Follicular Phase (หลังหมดประจำเดือน) ฮอร์โมนเอสโตรเจนเริ่มเพิ่มขึ้น พลังงานกลับมา อารมณ์สดใส สมองปลอดโปร่ง อาหารแนะนำคือ ผักสด ผลไม้ เมล็ดพืช ข้าวกล้อง อาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน เช่น กล้วย อะโวคาโด ส่วนการออกกำลังกาย เช่น คาร์ดิโอ วิ่ง ว่ายน้ำ เวทเทรนนิ่งเบา ๆ

• ระยะ Ovulation Phase (ช่วงไข่ตก) ฮอร์โมนเอสโตรเจนพุ่งสูงสุด ทำให้อารมณ์ดี เป็นช่วงที่ร่างกายมีพลังงานสูงสุด อาหารแนะนำคือ โปรตีน เช่น ไข่ ปลา ถั่ว อาหารต้านอนุมูลอิสระ และสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นได้เต็มที่ เช่น HIIT เต้นแอโรบิก ยกน้ำหนัก

• ระยะ Luteal Phase (ก่อนมีประจำเดือน) โปรเจสเตอโรนสูงขึ้น ทำให้รู้สึกบวม ง่วง อารมณ์แปรปรวน (PMS) อาหารแนะนำคือ การเพิ่มแมกนีเซียม วิตามิน B6 เช่น กล้วย เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต ลดและเลี่ยงน้ำตาล แอลกอฮอล์ คาเฟอีน ส่วนการออกกำลังกายจะเน้นโยคะ พิลาทิส หรือเวทเทรนนิ่งเบา ๆ เพื่อไม่เพิ่มความเครียดให้ระบบฮอร์โมน

การมีวันนั้นของเดือนอาจเป็น ภารกิจประจำเดือน สำหรับผู้หญิงหลายคนที่ต้องเผชิญกับอาการต่าง ๆ แต่สิ่งสำคัญคือความเข้าใจในการดูแลสุขภาพร่างกาย และจิตใจของตัวเองในช่วงเวลานี้อย่างเหมาะสม ไม่ใช่เพียงเพื่อใช้ชีวิตและทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างราบรื่นไม่มีสะดุดเท่านั้น แต่การเข้าใจร่างกายตัวเองอย่างลึกซึ้งยังช่วยให้เราดูแลสุขภาพได้อย่างละเอียดมากขึ้นอีก พร้อมเพิ่มความอุ่นใจด้วยประกันสุขภาพ จากพรูเด็นเชียล ประเทศไทย ที่พร้อมดูแลคุณในทุกช่วงจังหวะของชีวิต

หมายเหตุ

• ความคุ้มครองขึ้นกับแผนประกันภัยที่เลือก

• เงื่อนไขความคุ้มครองเป็นไปตามที่กรมธรรม์กำหนด

• ผู้ซื้อควรทำความเข้าใจรายละเอียดความคุ้มครอง และเงื่อนไขก่อนตัดสินใจทำประกันภัยทุกครั้ง

อ้างอิง

1. ฮอร์โมนเพศหญิง สำคัญอย่างไร

2. ฮอร์โมนเพศหญิง ในทุกช่วงวัยและวัยหมดประจำเดือน

3. รู้จักฮอร์โมนเพศ ผลผลิตจากต่อมไร้ท่อ

4. PMS คืออะไรรู้ทันเรื่องฮอร์โมนก่อนมีประจำเดือน

5. ทำความรู้จัก PMDD หรือกลุ่มอาการรุนแรงก่อนมีประจำเดือน

6. “PMS” กับอาการเหวี่ยงวีนของสาวๆ ก่อนมีประจำเดือน

7. รู้จัก Cycle Syncing วิธีใช้ชีวิตตามรอบเดือนของผู้หญิง

8. PMS สัญญาณอันตรายของผู้หญิงมีประจำเดือน