หิวตอนดึกจนยากจะข่มตาหลับ ควรกินหรือไม่ ต้องแก้อย่างไร ?
เคยเป็นไหม ? กำลังจะเข้านอนแต่จู่ ๆ กลับรู้สึกหิวขึ้นมาเสียอย่างนั้น พยายามข่มตานอนก็ไม่หลับ เพราะท้องร้องเสียงดัง หันไปมองนาฬิกาอีกทีก็เลยเที่ยงคืนมาแล้ว ทำให้ต้องคิดหนักว่าหิวตอนกลางคืนควรกินหรือไม่ เพราะกังวลใจว่าน้ำหนักจะขึ้น หรืออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพื่อช่วยให้หลายคนหลุดพ้นจากอาการหิวตอนกลางคืนบ่อย ๆ เรามีสาเหตุและวิธีแก้มาแนะนำกัน
Table of Content:
หิวตอนกลางคืน เกิดจากอะไร ?
สำหรับสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดอาการหิวตอนดึก มีอยู่หลายปัจจัย แต่ที่เป็นสาเหตุหลัก ๆ มีดังนี้
พฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม
สาเหตุหลักของความหิวยามดึกมักเกิดจากพฤติกรรมการกินอาหารในช่วงกลางวันที่ไม่เหมาะสม เช่น การงดมื้อเช้า กินมื้อกลางวันน้อยเกินไป หรือกินอาหารเย็นเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายเกิดความหิวในช่วงกลางคืน
นอกจากนี้ การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้อย ยังทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้น-ลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกหิว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง
ผู้หญิงในช่วงก่อนมีประจำเดือน ฮอร์โมนในร่างกายจะเปลี่ยนแปลง ส่งผลให้เกิดภาวะ PMS (Premenstrual Syndrome) ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด คัดเต้านม รวมไปถึงความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น
นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด และเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำลง สมองจะกระตุ้นและหลั่งฮอร์โมนเกรห์ลิน (Ghrelin) น้อยลง ทำให้รู้สึกหิวบ่อยและควบคุมความอยากอาหารได้ยากขึ้น สร้างวงจรที่ทำให้หิวตอนกลางคืนและนอนไม่หลับ
ความเครียดสะสม
ความเครียดจะไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลทำให้อยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง อีกทั้งหลายคนใช้การกินเป็นวิธีจัดการความเครียด ทำให้เกิดพฤติกรรม "กินตามอารมณ์" (Emotional eating) โดยเฉพาะในยามค่ำคืน เมื่อหมดภาระงานและมีเวลาอยู่กับตัวเอง
ออกกำลังกายหลักจนเกินไป
การออกกำลังกายหนักในช่วงเย็น แต่ไม่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่กระตุ้นความหิวในช่วงดึก เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทดแทนพลังงานที่ใช้ไป
โรคกินตอนกลางคืน
โรคกินตอนกลางคืน (Night Eating Syndrome) เป็นภาวะความผิดปกติทางการกินชนิดหนึ่ง ผู้ป่วยมักมีอาการไม่อยากอาหารตอนเช้า แต่กลับมีความหิวอย่างมากในช่วงเย็นและกลางคืน บางรายตื่นขึ้นมากินอาหารกลางดึกเป็นประจำ โรคนี้สัมพันธ์กับความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย และมักพบร่วมกับอาการทางจิตเวช
หิวตอนกลางคืนควรกินไหม ?
แล้วถ้าถามว่า หากเราหิวตอนกลางคืนควรกินไหม ? คำตอบคือสามารถกินได้ แต่ต้องเลือกประเภทอาหาร และกินในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากไม่เลือกกินอาจเสี่ยงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ ดังนี้
กรดไหลย้อน ท้องอืด ท้องเฟ้อ
หากกินอาหารก่อนนอนไม่เกิน 2-3 ชั่วโมง จนอิ่มแน่น อาจเสี่ยงต่อการเกิดกรดไหลย้อน เนื่องจากเมื่อนอนราบ กรดในกระเพาะอาหารอาจไหลย้อนขึ้นมาสู่หลอดอาหาร ทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก นอนไม่สบาย และอาจนำไปสู่ปัญหาระบบทางเดินอาหารเรื้อรังได้
นอนไม่หลับ
ถ้าหากหิวตอนดึกและกินอาหารที่มีไขมันสูง หรืออาหารจานหลัก อาจทำให้ร่างกายต้องใช้เวลาย่อยนาน จนไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้ร่างกายตื่นตัว จนกระทบต่อคุณภาพการนอนได้
น้ำหนักตัวเพิ่ม
ปกติแล้วร่างกายของคนเราจะใช้พลังงานน้อยลงในช่วงกลางคืน ดังนั้นการกินอาหารในช่วงนี้ จึงส่งผลทำให้พลังงานส่วนเกินถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน ผู้ที่มีพฤติกรรมการกินช่วงดึกบ่อยครั้ง มีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่กินมื้อสุดท้ายก่อนเวลา 18.00 น.
เสี่ยงโรคอ้วนและเบาหวาน
การกินอาหารในช่วงกลางคืนเป็นประจำ จะกระทบต่อการทำงานของอินซูลินในร่างกาย เมื่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกายถูกรบกวน จะส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนในระยะยาว
หิวตอนดึกกินอะไรดี ?
สำหรับวิธีแก้หิวตอนดึก ควรเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย โดยมีที่แนะนำดังนี้
-
น้ำเปล่า ให้ลองดื่มน้ำ 1 แก้ว อาจช่วยให้รู้สึกสบายท้อง และลดอาการหิวลงได้
-
นมจืด แหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโน Tryptophan ทั้งยังช่วยกระตุ้นการหลับสบาย
-
ไข่ต้ม อาหารที่มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย และช่วยให้อิ่มนาน
-
โยเกิร์ต อุดมไปด้วยโปรไบโอติก ช่วยระบบย่อยอาหาร และส่งเสริมให้นอนหลับได้ดีขึ้น
-
ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย หรือเบอร์รี เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีใยอาหารสูง และให้พลังงานพอเหมาะ
-
อัลมอนด์ หรือถั่วเปลือกแข็ง ประกอบไปด้วย โปรตีน ไฟเบอร์และไขมันดี ช่วยให้อิ่มนาน
หิวตอนดึกไม่ควรกินอะไร ?
ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากหิวตอนดึก มีดังนี้
-
อาหารจานหลัก เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เพราะย่อยยาก และมีแคลอรีสูง
-
ของว่างจำพวกของทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ เนื่องจากมีไขมันสูง ก่อให้เกิดไขมันสะสม ที่นำไปสู่โรคอ้วนได้ง่าย
-
ช็อกโกแลตประเภทต่าง ๆ เช่น ช็อกโกแลตดูไบ มีไขมันและน้ำตาลสูง ที่นอกจากจะเพิ่มแคลอรีแล้ว ยังจะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว ทำให้นอนหลับยากขึ้น
-
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ และน้ำอัดลม มีส่วนกระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว ทำให้หลับได้ยากขึ้น
วิธีรับมือกับอาการหิวตอนดึก
การรับมือกับอาการหิวตอนดึกอย่างยั่งยืนก็คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล โดยมีสิ่งที่ปรับเปลี่ยน คือ
-
กินอาหารให้ตรงเวลา โดยเน้นอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงในมื้อเย็น และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเร็ว
-
พักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนให้ตรงเวลา และไม่นอนดึกเกินไป รวมถึงหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับยากขึ้น
-
พยายามเบี่ยงเบนความหิว ด้วยการดื่มน้ำ หรือทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลง
-
พบแพทย์เพื่อวินิจฉัยปัญหาสุขภาพ ทั้งภาวะของอาการ Night Eating Syndrome หรือปัญหาการนอน เพื่อรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป
หวังว่าข้อมูลที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ จะช่วยคลายความสงสัยเกี่ยวกับอาการหิวตอนดึก และช่วยให้สามารถรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้น จนส่งผลดีต่อสุขภาพในอนาคต
สำหรับคนที่มีความกังวลใจเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างเหมาะสมแล้ว ยังสามารถสร้างหลักประกันด้านค่ารักษาพยาบาล หากเกิดเจ็บป่วยอย่างไม่คาดฝัน ด้วยการทำประกันสุขภาพรายปี จากพรูเด็นเชียล ประกันชีวิต เพื่อความอุ่นใจในการรักษาตัวและสุขภาพของคุณ
ข้อมูลอ้างอิง